Una buena higiene del sueño consiste en ponerse en la mejor posición para dormir bien todas y cada una de las noches.

Optimizar su horario de sueño, rutina antes de acostarse y rutinas diarias es parte de los hábitos de aprovechamiento para hacer que el sueño de calidad se sienta más automático. Al mismo tiempo, crear un ambiente de dormitorio agradable puede ser una invitación a relajarse y quedarse dormido.

Unos cuantos consejos pueden ayudar en cada una de estas áreas, no son requisitos rígidos. Puede adaptarlos a sus circunstancias y crear su propia lista de verificación de higiene del sueño para ayudarlo a dormir lo mejor posible.

Establezca su horario de sueño

Tener un horario fijo normaliza el sueño como una parte esencial de su día y hace que su cerebro y su cuerpo se acostumbren a dormir la cantidad completa de sueño que necesita .

Tenga una hora fija para despertarse: Independientemente de si es un día laborable o un fin de semana, intente despertarse a la misma hora, ya que un horario fluctuante evita que entre en un ritmo de sueño constante.
Priorice el sueño: puede ser tentador saltarse el sueño para trabajar, estudiar, socializar o hacer ejercicio, pero es vital tratar el sueño como una prioridad. Calcule una hora de acostarse objetivo en función de su hora fija de despertarse y haga todo lo posible para estar listo para irse a la cama a esa hora cada noche.

Haga ajustes graduales: si desea cambiar sus horas de sueño, no intente hacerlo todo de una sola vez porque eso puede alterar su horario. En su lugar, realice pequeños ajustes paso a paso de hasta una o dos horas.4 para que pueda adaptarse y establecerse en un nuevo horario.
No se exceda con las siestas: las siestas pueden ser una forma útil de recuperar energía durante el día, pero pueden deshacerse del sueño por la noche. Para evitar esto, trate de mantener las siestas relativamente cortas y limitadas a las primeras horas de la tarde .

Siga una rutina nocturna

La forma en que se prepare para ir a la cama puede determinar la facilidad con la que podrá conciliar el sueño. Un libro de estrategias antes de dormir que incluya algunos de estos consejos puede hacer que se sienta cómodo y que le resulte más fácil conciliar el sueño cuando lo desee.

Mantenga su rutina constante: seguir los mismos pasos todas las noches, incluidas cosas como ponerse el pijama y lavarse los dientes, puede reforzar en su mente que es la hora de acostarse.
Presupueste 30 minutos para relajarse: aproveche lo que lo ponga en un estado de calma, como música suave, estiramientos ligeros, lectura y / o ejercicios de relajación.

Atenúe sus luces: trate de mantenerse alejado de las luces brillantes porque pueden obstaculizar la producción de melatonina , una hormona que el cuerpo crea para facilitar el sueño.

Desconéctese de los dispositivos electrónicos: incorpore un tiempo de amortiguación previo a la cama de 30 a 60 minutos sin dispositivo. Los teléfonos celulares, tabletas y computadoras portátiles provocan una estimulación mental que es difícil de apagar y también generan luz azul que puede disminuir la producción de melatonina.

Pruebe los métodos de relajación: en lugar de hacer que quedarse dormido sea su objetivo, a menudo es más fácil concentrarse en la relajación. La meditación, la atención plena, la respiración con ritmo y otras técnicas de relajación pueden ponerlo en la mentalidad adecuada para ir a la cama.
No se mueva y se dé la vuelta: ayuda tener una conexión mental saludable entre estar en la cama y estar realmente dormido. Por esa razón, si después de 20 minutos no te has dormido, levántate y estírate, lee o haz algo relajante con poca luz antes de intentar dormirte nuevamente.

Si a pesar de seguir estas recomendaciones, notas que tu higiene del sueño no te permite dormir, te sugiero busques un médico en el Directorio Online Mi Negocio Digital para despejar todas tus dudas.